1、四個(gè)動(dòng)作趕走水牛背前平舉 雙腿膝關(guān)節(jié)微屈，用腳尖或腳掌中心踩住橡皮筋，同時(shí)雙手緊握皮筋自身前平拉，與地面水平時(shí)靜止，并堅(jiān)持5-10秒后放下繼續(xù)。

【資料圖】

2、15-20組/次 ，3次/天。

3、2、俯身飛鳥 俯身、屈膝、立腰，挺胸，同時(shí)將橡皮筋交叉，雙手緊握自體側(cè)向上拉起，感覺肩部肌肉緊縮。

4、當(dāng)手基本與胸部水平時(shí)靜止，堅(jiān)持3-5秒后恢復(fù)站姿。

5、15-20組/次 ，3次/天。

6、3、側(cè)平舉 雙腿膝關(guān)節(jié)微屈，用腳尖或腳掌中心踩住橡皮筋，同時(shí)雙手緊握皮筋自體側(cè)拉起。

7、當(dāng)上臂基本與地面水平時(shí)靜止，堅(jiān)持5-10秒后放下繼續(xù)。

8、15-20組/次 ，3次/天。

9、4、站姿 雙腳打開與肩同寬，將橡皮筋踩于腳下，體側(cè)預(yù)留長(zhǎng)度以到臀部為佳。

10、如果橡皮筋過長(zhǎng)，可在腳下纏繞1-2圈 。

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