每年的9月1日，是我國的“全民健康生活方式行動日”。健康的生活方式，到底有多重要?研究發(fā)現(xiàn)，推廣健康生活方式可以降低心血管疾病、惡性腫瘤以及慢性呼吸系統(tǒng)疾病等重大疾病的死亡率。

怎樣才是健康生活方式?如何去養(yǎng)成這樣的習(xí)慣?8月31日，三湘都市報記者采訪長沙市中心醫(yī)院腫瘤科副主任醫(yī)師趙陽等多位專家，制定健康生活方式的“健康攻略”。

案例：不良生活習(xí)慣，他們都成為癌癥患者

28歲的孫麗(化名)從事文案工作，一日三餐基本上是點外賣，晚上有喜歡吃夜宵的習(xí)慣，還經(jīng)常熬夜。孫麗經(jīng)常胃痛，近10多天來感覺病情加劇，自己在網(wǎng)上購胃藥服用，但一直沒有緩解。眼看熬不下去了，來到長沙市中心醫(yī)院就診，檢查發(fā)現(xiàn)為胃癌早期。目前孫麗已經(jīng)接受完手術(shù)治療，準(zhǔn)備進行下一步的化療。

46歲的梁先生抽煙20多年，每天吸煙約20支。前陣子單位體檢，接受胸部低劑量螺旋CT檢查時，發(fā)現(xiàn)右肺腫塊。梁先生來到長沙市中心醫(yī)院做進一步檢查，確診為右肺鱗癌。萬幸的是，癌癥還處于早期，目前他已經(jīng)接受手術(shù)，正在康復(fù)之中。

38歲的劉先生平日有嚼檳榔的習(xí)慣，10余年之久，平均每天要嚼3包。半年前，李先生發(fā)現(xiàn)自己舌部有一塊白斑，眼看白斑逐漸長大，近日他來到長沙市中心醫(yī)院檢查，被診斷為舌癌。醫(yī)生咨詢劉先生病史，并結(jié)合他平日生活習(xí)慣，考慮為多年嚼檳榔導(dǎo)致舌部粘膜長期受到損傷，并發(fā)生變性所致。目前他正在醫(yī)院接受治療。

警示：壞習(xí)慣引發(fā)疾病，很多患者錯過治療時期

以上三個案例的患者，年紀(jì)都不大，怎都會被癌癥找上門?趙陽分析，都是平時不健康的生活習(xí)慣所致。經(jīng)常吃外賣，吸煙，嚼檳榔等，都是不健康的生活習(xí)慣。很多人總想著生病了去醫(yī)院治病就好，沒想到很多疾病等到發(fā)現(xiàn)時，已經(jīng)錯過最佳時期，甚至無法治愈。

趙陽提醒，長期不良的生活習(xí)慣引起的慢性病，不是幾天就可以治好的感冒，比如糖尿病，酒精性肝硬化，冠心病，慢阻肺病，更嚴(yán)重的還有晚期癌癥等，如果能早早接受健康教育，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，這些疾病很大程度是可以預(yù)防的，壽命也能大大提高。

服務(wù)

摒棄不良的生活習(xí)慣，收好這份專家版“健康攻略”

如何養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣?長沙市中心醫(yī)院多位專家制定出9條建議。

第一、保持良好睡眠，不要熬夜。針對大多數(shù)人的工作時間規(guī)律，晚上11點前最好入睡。保證每天有7-8小時睡眠最佳。俗話說，中午不睡，下午崩潰，中午養(yǎng)成午休的時間，時間不能過長，20-40分鐘最佳，不要超過一小時。

第二、控制體重，關(guān)注BMI指數(shù)。正常范圍是18.5-23.9，≥24即為超重，≥28即為肥胖。市民可根據(jù)其指數(shù)的高低去調(diào)節(jié)自己的飲食和運動。保持BMI在18.5—23.9之間，是身體健康的一個最佳狀態(tài)。

第三、飲食必須保持健康，了解《中國居民膳食指南(2022)》，吃什么，怎么吃，吃多少，都可以根據(jù)這個指南來指定適合自己的飲食方案。簡單來說，一般正常健康人每日需要能量約2000千卡左右，即主食5-6兩(其中粗雜糧占1/2)，瘦肉類2-3兩(以白肉為主，如魚蝦類，其次禽類，最末畜類)，豆制品2-3兩(少吃油豆腐)，雞蛋1個，牛奶300毫升，蔬菜1斤(其中深色葉菜占一半以上)，水果半斤(以低糖水果、漿果為主)，堅果少量(約10-15克)，烹飪油以植物油為主，每日25-30克，飲水1500毫升左右即可滿足機體需要。需要減肥者可以在上述基礎(chǔ)上減少1/3左右的量，同時少吃深加工食物(如蛋糕、點心、腌臘制品)，多吃原生態(tài)食物(如粗雜糧、新鮮蔬果、鮮魚)，改喝脫脂奶，適當(dāng)增加飲水量。

第四、適當(dāng)運動必不可少，養(yǎng)成規(guī)律運動的習(xí)慣，日常生活少靜多動。這里應(yīng)當(dāng)注意運動強度和時間。首先得根據(jù)自己的年齡和體力來評估。運動時間每天應(yīng)累計達30分鐘，不一定要連續(xù)30分鐘，可以分為兩三個時段，每次10-15分鐘亦可。運動強度以心率計算(可數(shù)脈搏)，心率=170-年齡，既簡單又安全。運動量達到一定標(biāo)準(zhǔn)，可出現(xiàn)心跳、呼吸略快，此時體內(nèi)基礎(chǔ)代謝上升，血液循環(huán)加速，全身微汗。運動需避免過量，也要防止鍛煉“走過場”。

第五、堅決反對吸煙。吸煙是肺癌、慢性呼吸系統(tǒng)疾病、冠心病、腦卒中等多種疾病發(fā)病和死亡的主要危險因素。停止吸煙即便只有20分鐘，機體都可收到相應(yīng)的健康效應(yīng)，如心率下降，血壓和脈搏降到正常水平。35歲以前戒煙，能避免90%的吸煙引起的心臟病，59歲以前戒煙，15年內(nèi)死亡的可能性僅為繼續(xù)吸煙者的一半，即使年過60歲才戒煙，肺癌病死率仍大大低于繼續(xù)吸煙者。

第六、建議限制飲酒。過量飲酒，特別是長期過量飲酒對健康有多重危害，如增加痛風(fēng)、心血管疾病和某些癌癥發(fā)生的風(fēng)險，長期過量飲酒還可導(dǎo)致酒精依賴癥、成癮及急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝和酒精性肝硬化等嚴(yán)重的健康問題。如果不能戒酒，也必須控制飲酒量。

第七、建議戒檳榔，長期大量食用檳榔或檳榔制品對人體有危害，可能會造成包括口腔疾病在內(nèi)的多種疾病的發(fā)生。如果孕婦有咀嚼檳榔的習(xí)慣，還有可能增加流產(chǎn)概率。嚼檳榔的危害通常有口腔損害、消化疾病、心血管損傷以及神經(jīng)毒性，嚴(yán)重時可導(dǎo)致口腔癌。

第八、適當(dāng)飲水。飲水能夠提高呼吸道黏膜的濕潤程度，進而分泌抵御致病微生物的免疫成分，能提高機體抵御呼吸道感染疾病的好處。水的比熱比較高，喝水能夠通過出汗、尿液對于體溫的維持起重要的作用。喝適當(dāng)水維持良好的液體狀態(tài)，能夠讓體內(nèi)的代謝進行的更加順暢。每日飲水量應(yīng)在1500-1800毫升。

第九、保持良好的心態(tài)。很多長壽的老人表示，他們的長壽秘訣之一就是保持良好的心態(tài)，遇事不愛計較，對生活充滿信心。

關(guān)鍵詞： 天天吃外賣 全民健康生活方式行動日 心血管疾病 惡性腫瘤