今天是世界步行日，今年的活動(dòng)主題是“文明出行 低碳生活”。在廈門(mén)生活久了，經(jīng)常會(huì)看到在公園、湖畔慢跑的人。廈門(mén)人愛(ài)運(yùn)動(dòng)，從市體育局日前發(fā)布的《2021年廈門(mén)市居民體育消費(fèi)調(diào)查報(bào)告》中可見(jiàn)一斑。據(jù)統(tǒng)計(jì)，廈門(mén)居民參與度最高的五大運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，跑步/健步走排在首位，參與比例達(dá)46.7%。

不過(guò)，運(yùn)動(dòng)有利健康，同時(shí)還要科學(xué)運(yùn)動(dòng)。今天，本報(bào)特邀運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專業(yè)人士，指導(dǎo)如何正確健步行。

【故事】

幾十年堅(jiān)持下班步行回家 年輕態(tài)被老伙伴喊小伙子

廈門(mén)人愛(ài)走路，59歲的老徐算得上典型。在廈門(mén)工作幾十年，每天下班，只要天氣正常，他幾乎都是步行回家。

早些年，老徐家住蓮花一帶，上班地點(diǎn)在湖濱中路，走路得40多分鐘。2008年，他搬家到了臥龍曉城，而上班地點(diǎn)換到文園路，距離比之前多了一半，步行更有挑戰(zhàn)，但每天下班他都讓司機(jī)直接回家，自己依然選擇步行。

老徐說(shuō)，他把回家的路程設(shè)計(jì)成兩段，以火車(chē)站為中點(diǎn)，行走時(shí)盡量避開(kāi)汽車(chē)尾氣排放多的路段。前半段從青少年宮進(jìn)入鐵路公園，再?gòu)闹参飯@一直走到火車(chē)站。這段路有山有居民區(qū)，鬧中有靜;后半程從東浦路口走到蓮前路，過(guò)馬路就到了小區(qū)。

這段一個(gè)半小時(shí)的路程，讓老徐很有收獲。他說(shuō)，步行時(shí)戴上耳機(jī)，聽(tīng)音樂(lè)看風(fēng)景，心情特別好。多年來(lái)沿這條線路行走，他目睹了鐵路公園越來(lái)越美，也見(jiàn)證了新火車(chē)站的建設(shè)、東浦路社區(qū)的改造。幾十年走下來(lái)，原先體形偏胖的老徐，如今不僅身材好、結(jié)實(shí)，而且高血脂、脂肪肝也沒(méi)了，老伙伴們都喊他“小伙子”。

【提醒】

不要單手提東西步行 老年人每分鐘走60至70步

喜愛(ài)步行的人，并非每個(gè)人都懂得科學(xué)步行。市康復(fù)醫(yī)院運(yùn)動(dòng)康復(fù)科運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家王學(xué)鋒說(shuō)，學(xué)會(huì)科學(xué)步行，才能達(dá)到鍛煉目的同時(shí)避免運(yùn)動(dòng)損傷。

正確的步行姿勢(shì)是關(guān)鍵。王學(xué)鋒建議，步行時(shí)要正視前方，微微收下巴，頭盡量往頭頂方向延展(很多久坐人群是低頭族，容易引起頸椎生理曲度變直而導(dǎo)致頸椎病，頭往頭頂方向延展可以保持頸椎的穩(wěn)定)，略彎曲手肘，感覺(jué)肩胛骨在前后運(yùn)動(dòng)，向前后擺動(dòng)雙手(久坐人群容易駝背而且胸椎僵硬，擺臂運(yùn)動(dòng)可以改善胸椎不適的癥狀)。

他特別提醒，不要單手提東西步行，可以背個(gè)輕便的雙肩包，盡可能背帶放到臀部。久坐人群臀肌長(zhǎng)期被拉長(zhǎng)，步行時(shí)臀肌不激活，容易引起腰酸和大腿腘繩肌緊張導(dǎo)致腿麻。為了緩解這個(gè)癥狀，步行時(shí)可有意識(shí)夾緊臀部，更多地讓臀肌參與。另外，步行時(shí)大腿帶動(dòng)小腿走，不要拖著腳走，可以想象每一步都是跨過(guò)門(mén)檻行走的。

王學(xué)鋒說(shuō)，步行的運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度要注意，建議老年人選擇慢速(60至70步/分鐘)或中速(80至90步/分鐘)行走。快速步行(90至120步/分鐘)可以大量消耗熱量，適合中青年，尤其是需要減肥美體的人群。步行時(shí)間一般在30-60分鐘左右，每日一次，每周至少3-5次。

關(guān)鍵詞： 世界步行日 廈門(mén)市體育局 青少年宮 鐵路公園